Περιεκτική Οδηγός

Οδηγίες Εκπαίδευσης Αντίστασης

Όταν εκτελείτε γενικά εκπαίδευση αντιστάσεων, υπάρχουν κάποιες βασικές οδηγίες για να τηρείτε ανεξάρτητα από τη φάση της εκπαίδευσής σας, προκειμένου να επιτευχθεί μέγιστη απόδοση.

Αυτές οι οδηγίες είναι οι εξής:

• Το βάρος που ανυψώνεται θα πρέπει να είναι πάντα πλήρως ελεγχόμενο
• Πρέπει να χρησιμοποιείται πάντα τέλεια φόρμα ανύψωσης
• Όλες οι επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με θετική φάση δύο δευτερολέπτων, συμπίεση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος της κίνησης και μια αρνητική φάση δύο δευτερολέπτων (τουλάχιστον)
• Πρέπει πάντα να συμμορφώνεστε με τον καθορισμένο τύπο και να ορίζετε τον αριθμό ανά φάση ανύψωσης
• Πρέπει πάντα να τηρείτε τις καθορισμένες περίοδοι ανάπαυσης

Σε συνδυασμό με αυτές τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές, θα πρέπει να διαρθρώσετε τις συνεδρίες αντίστασης ως εξής, ενώ σε μια περικοπή:

• Εκτελέστε κάθε άσκηση για συνολικά 8 - 10 επαναλήψεις
• Εκτελέστε μεταξύ 5 - 6 σετ ανά άσκηση
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε υπόλοιπο μεταξύ 30 - 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ
• Βεβαιωθείτε ότι η συνεδρία σας αποτελείται από 80% ασκήσεων απομόνωσης και σύνθετες κινήσεις 20% για να δοθεί προτεραιότητα στην ανάπτυξη μυών
• Βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα

Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τρεις καρδιαγγειακές συνεδρίες εβδομαδιαίως με τον τρόπο που περιγράφηκε προηγουμένως. Όταν το ποσοστό σωματικού σας λίπους παύει να πέφτει, θα ήταν σκόπιμο να αυξήσετε το καρδιο όπως προδιαγράφεται στην καρδιο κατευθυντήρια γραμμή έως ότου η απώλεια βάρους ξαναρχίσει.

Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο στόχο σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τηρείτε τις οδηγίες διατροφής που έχουμε κοινοποιήσει νωρίτερα, καθώς πρόκειται να υπολογίσουν τουλάχιστον το 80% των αποτελεσμάτων σας ενώ χρησιμοποιείτε κλενβουτερόλη.

Οδηγός Glen Clenbuterol

Η βέλτιστη προπόνηση με το λίπος είναι αυτή που συνδυάζει την βαριά προπόνηση και το καρδιο.

Το ακόλουθο πρόγραμμα βαρών χρησιμοποιεί διαίρεση προπόνησης Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή και χωρίζεται σε προπονήσεις άνω και κάτω. Αυτό σημαίνει ότι μία εβδομάδα θα εκπαιδεύετε το άνω σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή) και το κάτω μέρος του σώματος μία φορά την εβδομάδα (Τετάρτη). Την επόμενη εβδομάδα, αυτό αντιστρέφεται και εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή) και το άνω σώμα σας μία φορά την εβδομάδα (Τετάρτη). Οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται δύο φορές την εβδομάδα, εκτός αργιών

Το καρδιο σας θα πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα της εβδομάδας, εκτός από τις ημέρες που εκτελείτε τις κατώτερες προπονήσεις σώματος.

Αυτή η ρουτίνα είναι εσκεμμένα χαμηλό όγκο, και επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις. Έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για άτομα που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος και συνεπώς δεν θα έχουν τόσο καύσιμο και ενέργεια όσο κανονικά.

Εβδομάδα 2
Δευτέρα - Κατώτερη σωματική άσκηση 2
Αντίστροφη περιστροφή Bicep Curl (2 x 12)
Πίσω πλάκα (3 x 15)
Χοιρομέρια (1 x 15)
Κουρδιστικά (2 x 12)
Κηλίδες (1 x 8, 1 x 20)

Τρίτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Τετάρτη - Άνω σώμα προπόνηση 3
Μπάρμπελ απόρριψη πάγκου Τύπου (2 x 8-12)
Smith Machine Στρατιωτικό Τύπου (2 x 8)
Κλείστε το πιάσιμο τύπου Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 ορίζει την αποτυχία)
Bent Over Barbell (2 x 10)

Πέμπτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Παρασκευή - Lower Workout για το σώμα 3
Προσανατολισμός κατόχου (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Ανύψωση μοσχαριών (1 x 15)
Κοχύλια (2 x 15)
Πίεση ποδιών (1 Ρύθμιση σε αποτυχία)