Περιεκτική Οδηγός

Θα χρειαστεί να εκτελέσετε τρεις συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα ιδανικά για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα ενώ βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους

Κατευθυντήριες γραμμές για την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση με οποιοδήποτε μέσο της επιλογής σας. αυτό περιλαμβάνει ένα cross trainer, γυμναστήριο γυμναστικής, διάδρομο ή τζόκινγκ έξω, κωπηλασία / κολύμβηση κ.λπ.

Δεν έχει σημασία πώς επιλέγετε να το κάνετε, η ιδέα είναι απλώς να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέχρι το 60 - 70% (μέγιστο) του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και να τον κρατήσετε εκεί τουλάχιστον για μια περίοδο 30 λεπτών.

Θα χρειαστεί να εκτελέσετε τρεις τέτοιες συνεδρίες μισής ώρας ανά εβδομάδα ιδανικά για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα ενώ βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους.

Καθώς μετράτε την πρόοδό σας σε εβδομαδιαία βάση, θα πρέπει να αυξήσετε είτε τη διάρκεια των πέντε λεπτών ανά συνεδρία, είτε και όταν οι τρεις συνεδρίες έχουν φτάσει σε ένα μέγιστο όριο 60 λεπτών, αυξάνετε κάθε φορά τον αριθμό των ημερών που εκτελείτε.

Αυτές οι μεταβλητές θα πρέπει να αυξάνονται μόνο ως επίπεδα απώλειας βάρους. Θα μπορούσατε να συμπέσετε αυτό με μια πτώση θερμίδων 50 - 100 ημερησίως (από υδατάνθρακες) επίσης ως μέσο διπλής επιτάχυνσης της προόδου έως ότου επανέλθει η απώλεια βάρους.

Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη μέθοδο, η χρήση καρδιαγγειακής δραστηριότητας όπως περιγράφεται ανωτέρω θα αποδώσει σίγουρα θετικά αποτελέσματα.

Οδηγίες Εκπαίδευσης Αντίστασης

Όταν εκτελείτε γενικά εκπαίδευση αντιστάσεων, υπάρχουν κάποιες βασικές οδηγίες για να τηρείτε ανεξάρτητα από τη φάση της εκπαίδευσής σας, προκειμένου να επιτευχθεί μέγιστη απόδοση.

Αυτές οι οδηγίες είναι οι εξής:

  • Το βάρος που ανυψώνεται θα πρέπει να είναι πάντα πλήρως ελεγχόμενο
  • Πρέπει να χρησιμοποιείται πάντα τέλεια φόρμα ανύψωσης
  • Όλες οι επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με θετική φάση δύο δευτερολέπτων, συμπίεση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος της κίνησης και μια αρνητική φάση δύο δευτερολέπτων (τουλάχιστον)
  • Πρέπει πάντα να συμμορφώνεστε με τον καθορισμένο τύπο και να ορίζετε τον αριθμό ανά φάση ανύψωσης
  • Πρέπει πάντα να τηρείτε τις καθορισμένες περίοδοι ανάπαυσης

Σε συνδυασμό με αυτές τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές, θα πρέπει να διαρθρώσετε τις συνεδρίες αντίστασης ως εξής, ενώ σε μια περικοπή:

  • Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα σύνολο επαναλήψεων 8 - 10
  • Εκτελέστε μεταξύ των συνόλων 5 - 6 ανά άσκηση
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε μεταξύ 30 - 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε σύνολα
  • Βεβαιωθείτε ότι η συνεδρία σας αποτελείται από 80% ασκήσεων απομόνωσης και σύνθετες κινήσεις 20% για να δοθεί προτεραιότητα στην ανάπτυξη μυών
  • Βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα

Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τρεις καρδιαγγειακές συνεδρίες εβδομαδιαίως με τον τρόπο που περιγράφηκε προηγουμένως. Όταν το ποσοστό σωματικού σας λίπους παύει να πέφτει, θα ήταν σκόπιμο να αυξήσετε το καρδιο όπως προδιαγράφεται στην καρδιο κατευθυντήρια γραμμή έως ότου η απώλεια βάρους ξαναρχίσει.

Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο στόχο σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τηρείτε τις οδηγίες διατροφής που έχουμε κοινοποιήσει νωρίτερα, καθώς πρόκειται να υπολογίσουν τουλάχιστον το 80% των αποτελεσμάτων σας ενώ χρησιμοποιείτε κλενβουτερόλη.

Οδηγός Glen Clenbuterol

Η βέλτιστη προπόνηση με το λίπος είναι αυτή που συνδυάζει την βαριά προπόνηση και το καρδιο.

Το πρόγραμμα των ακόλουθων βαρών χρησιμοποιεί διάλειμμα κατάρτισης την Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή και χωρίζεται σε ανώτερες και κατώτερες προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι μια εβδομάδα θα εκπαιδεύσετε το ανώτερο σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή) και το κάτω σώμα σας μια φορά την εβδομάδα (Τετάρτη). Την επόμενη εβδομάδα, αυτό αντιστρέφεται και εκπαιδεύετε το κάτω σώμα σας δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή) και το ανώτερο σώμα σας μία φορά την εβδομάδα (Τετάρτη). Τα Abs εκπαιδεύονται δύο φορές την εβδομάδα, εκτός ημέρες.

Το καρδιο σας θα πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα της εβδομάδας, εκτός από τις ημέρες που εκτελείτε τις κατώτερες προπονήσεις σώματος.

Αυτή η ρουτίνα είναι εσκεμμένα χαμηλό όγκο, και επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις. Έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για άτομα που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος και συνεπώς δεν θα έχουν τόσο καύσιμο και ενέργεια όσο κανονικά.

Εβδομάδα 1
Δευτέρα - Άνω σωματίδιο Workout 1
Μεσαίο Grip Μπάρμπελ επίπεδη πάγκο Τύπου (2 x 8-12)
Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος (2 x 12)
Ξαπλωμένος Τύπος Triceps (2 x 15)
Chin-Up (2 ορίζει την αποτυχία)
Bent Over Barbell (2 x 10)

Τρίτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Τετάρτη - Κατώτερη σωματική άσκηση 1
Κολόνα EZ (2 x 12)
Κρουστά με σφυρί (2 x 15)
Καθισμένη ανύψωση βοοειδών (1 x 15)
Σκληρός Λυγός Λυγός (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Πέμπτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Παρασκευή - Άνω σώμα προπόνηση 2
Πτυσσόμενος πάγκος κλίσης (2 x 8-12)
Καθισμένος Τύπος Δακτυλίου (2 x 12)
Σμίκρυνση (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Εβδομάδα 2
Δευτέρα - Κατώτερη σωματική άσκηση 2
Αντίστροφη περιστροφή Bicep Curl (2 x 12)
Πίσω πλάκα (3 x 15)
Χοιρομέρια (1 x 15)
Κουρδιστικά (2 x 12)
Κηλίδες (1 x 8, 1 x 20)

Τρίτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Τετάρτη - Άνω σώμα προπόνηση 3
Μπάρμπελ απόρριψη πάγκου Τύπου (2 x 8-12)
Smith Machine Στρατιωτικό Τύπου (2 x 8)
Κλείστε το πιάσιμο τύπου Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 ορίζει την αποτυχία)
Bent Over Barbell (2 x 10)

Πέμπτη - Ab Workout
Μείωση κρίσης (3 x 12)
Γόνατο ανύψωσης σε παράλληλες ράβδους (3 x 12)
Κούρσα σφαίρας άσκησης (3 x 12)

Παρασκευή - Lower Workout για το σώμα 3
Προσανατολισμός κατόχου (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Ανύψωση μοσχαριών (1 x 15)
Κοχύλια (2 x 15)
Πίεση ποδιών (1 Ρύθμιση σε αποτυχία)